ELLE nr 6 2016

Visa medkänsla – med dig själv

Säg hej då till din inre kritiker – var lika snäll och förlåtande mot dig själv som du är mot dina vänner. ELLEs Helena Skoog förklarar varför.

Av: Helena Skoog  Publicerad: I ELLE nr 6 2016

”Men måste du vara så klumpig? Du är ju värdelös på att få saker gjorda. Skärp dig nu! Kan du säga något smart, någon gång?! Misslyckad, IGEN. Grattis.”

Jag har upptäckt att jag har en riktigt elak person i mitt liv. Hon smutskastar mig inför andra, pratar skit om mig när jag hör och påpekar vartenda litet fel jag gör. Dessutom lyfter hon fram mina svaga sidor och trycker ner de egenskaper jag är stolt över. ”Du är inte bättre än någon annan!” säger hon.

Jag borde bryta kontakten, men det är inte så lätt. Hon är nämligen jag. Den där envisa rösten i mitt huvud som kritiserar hårdare och mer känslokallt än alla andra. Om någon annan skulle använda samma ord hade jag troligtvis brutit ihop fullständigt, men jag vet inte hur jag ska få henne att sluta.

Journalisten Agneta Lagercrantz har skrivit boken ”Självmedkänsla – hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra” och upptäckte sin egen krävande, kritiska röst en morgon när hon skrev ner hur hon talade till sig själv i sin dagbok.

– Före klockan nio hade jag skrivit flera sidor med anklagelser. Jag hackade på mig själv för att jag hade skjutit upp en artikel: ”Jag är slut, jag är inte värd något. Alla mina kollegor sköter sig ju!”

När hon började läsa på mer om självkritik och hur den påverkar oss fick hon tips om ett helt forskningsområde i USA, som gick ut på att vara snällare mot sig själv i motgångar. Det kallas självmedkänsla, self compassion. Till skillnad från självkänsla, som blivit oerhört populärt att sträva efter i USA och som där är väldigt likt självsäkerhet och handlar om att nå framgång, sticka ut från mängden och prestera, innebär självmedkänsla att gilla sig själv särskilt när man behöver det som mest. Att stötta och förlåta sig själv när det inte går så bra och att träna den där inre rösten i att vara snäll.

– Det handlar om att försöka vara lika vänlig mot sig själv som mot en kompis som gjort bort sig och att stå på sin egen sida. Det är mänskligt att ha fel och brister och det finns ingen anledning att vara extra hård mot sig själv, säger Agneta Lagercrantz.

Forskning visar att självkritik aktiverar samma områden i hjärnan som när vi utsätts för hot utifrån och vår spontana instinkt är ett kamp-flykt-beteende (samma reaktion som gjorde att vi antingen slogs eller flydde när vi hamnade i en farlig situation på stenåldern). Hjärnan gör ingen skillnad på om kritiken kommer från oss själva eller från någon annan. Stresshormonerna kortisol och adrenalin hindrar oss från att tänka klart, vi blir tunnelseende och ser bara våra egna misstag som vi sedan ältar i oändlighet, istället för att lära av dem och gå vidare.

Det är alltså inte särskilt effektivt att vara kritisk mot sig själv, vilket Jenny, 33, hade trott i hela sitt liv. Hon är ekonom och har alltid varit duktig, i skolan, på jobbet och hemma. Hon har pushat sig själv till att prestera bättre och varit både hård och konsekvent i sin kritik. När hon hörde om begreppet självmedkänsla kom insikten att hon faktiskt inte behövde vara elak mot sig själv för att göra bra ifrån sig som en chock.

– Jag trodde att min självkritik var anledningen till att jag hade lyckats så bra. Jag var aldrig nöjd med det jag presterade och trodde att den inställningen gjorde mig framgångsrik.

Hon läste på mer om självmedkänsla och förstod att det fanns ett annat sätt att tänka och att en mer förlåtande inställning till sig själv inte skulle göra henne mindre framgångsrik, tvärtom.

– Nu är jag vaksam på hur jag behandlar mig själv. Om jag tänker något elakt rättar jag mig och säger att jag är okej ändå, att det inte gör något och att alla gör fel. Det hjälper verkligen.

När vi är snälla mot oss själva frigörs oxytocin och endorfiner, som gör oss lugnare, tack vare kroppens eget trygghetssystem. Då förstår vårt stenåldersjag att det är okej att slappna av och det blir mycket enklare att tänka klart än om vi samtidigt måste försvara oss mot ett angrepp – ett angrepp som råkar komma från oss själva.

När Yasmin, 34, som jobbar på försäkringsbolag, fick höra att kroppen inte känner någon skillnad på om kritik kommer utifrån eller inifrån insåg hon att hon måste sluta vara så hård mot sig själv.

– Jag ville inte vara den första mobbaren! Jag insåg att det var självkritik att hela tiden säga till mig själv att skärpa mig och varje gång de tankarna kom sa jag till att mig själv att inte tänka så mer. Sedan vande sig hjärnan ganska snabbt. Just att man inte förstår skillnaden på egen och extern kritik var avgörande för mig. Jag skulle ju bli dödsledsen om någon annan varje dag hade sagt att inget jag gjorde var tillräckligt.

Men om en van självkritiker inte kan göra sig av med den där elaka rösten, så är det inte ovanligt att hon börjar kritisera sig själv för att hon inte kan sluta kritisera sig själv. Då är det viktigt att även ha förståelse för och acceptera den inre mobbaren för att kunna förändra mönstret, förklarar Agneta Lagercrantz. Och fundera över varför hon är så kritisk.

– En anledning kan vara att man har velat hinna före andras kritik med egen kritik, berättar hon och förklarar att det är vanligt att barn gör så för att känna sig tryggare och slippa obehaget i att bli tillrättavisad. Sedan följer beteendet med upp i vuxen ålder.

En annan viktig anledning är skam. Och här kommer ännu en stenåldersfunktion in i bilden, vårt behov av att passa in i gruppen. Vi lär oss redan som barn att skämmas om vi gör något avvikande eller om vi får kritik från någon vuxen och skam är en av de starkaste känslorna vi har – vi vill undvika den till varje pris.

– Ibland är det lärorikt. Okej, här går vi inte in med skorna eller oj, det jag gjorde nu blev lite pinsamt. Men skammen vi är utrustade med kan användas mot oss och om vi tidigare har varit utsatta för att andra har lagt skam på oss, kanske under en styrande uppfostran, då finns skamkänslan kvar där bakom vår självkritik. Jag tycker att föräldrar ska våga låta barn känna skam och lotsa dem igenom den så att de förstår att det de gjorde kanske var fel, men att de inte är fel, säger Agneta Lagercrantz.

Alla gör misstag. Alla skäms. Vi är inte mer än människor, som det heter, och i det här fallet är det extra viktigt att komma ihåg. Jag kanske är klumpig och välter ut saker fast de står långt utanför min svängradie och jag kanske är lite blyg ibland och säger fel saker till fel personer, men vet ni? Jag är faktiskt okej ändå. Jag förlåter mig för det. Och den där envisa inre mobbaren? Om hon inte lyssnar med en gång, så ska jag försöka förlåta henne också.

LÄR DIG MER OM SJÄLVMEDKÄNSLA!

Compassionlifestyle.se – Här finns övningar i självmedkänsla och du kan ladda ner en app för att lära dig mer om dig själv och hur du kan undvika självkritik.

Hur självmedkännande är du? På Self-compassion.org kan du både testa dig själv och lära dig mer om självmedkänsla från en av världens största experter, Kristin Neff.

Gratis kurs! På Dailybitsof.com/courses/self-compassion kan du prenumerera på Agneta Lagercrantz mailkurs om självmedkänsla. På hennes hemsida Agnetalagercrantz.se finns massor av information och föreläsningsdatum.

SÄG HEJ DÅ TILL SJÄLVKRITIKEN

1. Uppmärksamma din självkritik. Vad säger du egentligen till dig själv? Och när kommer kritiken?
2. Lägg en hand på ditt hjärta, så att den nuddar huden. Det hjälper kroppens trygghetssystem att frigöra lugnande oxytocin.
3. Tänk snälla tankar om dig själv. ”Jag är okej ändå. Jag förlåter mig själv. Jag är bra även om det här inte gick som jag ville. Alla gör fel ibland.” Fundera på vad du skulle säga till en kompis som är ledsen för att något gått snett och behandla dig själv på samma sätt.
4. Nästa gång du är i en liknande situation kan du försöka mota självkritiken innan den kommer och förebygga med snälla tankar istället.